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不堆跑量也能PB,今年备战马拉松赛稳了!

2023/1/15 7:16:58  来源:搜球网  浏览:3342

跑得越多越好吗?这种积累跑量的方式,真的能帮你PB吗?

在不同的马拉松准备训练阶段,针对有氧能力.乳酸代谢能力.耐酸性和无氧耐力的跑量所占的比例不同。

你可能花费时间和精力,但没有达到足够的强度或距离,对身体的刺激不够,无法达到提高运动能力的目的,有时甚至造成运动损伤。简单地说,这是不科学的.无效.无目标训练。

在这种情况下,你的跑量积累,就成了“垃圾跑量”。

有些跑步者可能会认为:没有“垃圾跑步量”?只要你跑步,它就会有效。但对于追求跑步成绩的跑步者来说,这种积累跑步量的方式确实不能达到训练效果。

跑量积累,更要注意积累的有效性。

马拉松专业训练,一般是有氧耐力训练.混合氧训练.无氧耐力训练.速度训练、核心力量训练等训练内容。

接下来,我们将遵循速度.核心力量.有氧无氧多种跑步方式结合三个角度,为您解释“如何不积累跑步量,也可以练习PB”。

速度是跑者训练的关键

running

首先是「速度训练」。在平时的备赛训练中,你最好比赛快。举个简单的例子:如果你追求的10公里成绩是45分钟,那么日常训练应该保证速度在4分30秒以内。

只有达到或超过比赛配速,比赛才能更安全。

速度训练可以提高人的心率,使心脏更强壮.增加肺活量,还能使腿部力量更强。

当速度训练达到一定水平时,还会增加身体的乳酸耐受性和快速恢复能力。坚持速度训练可以让人以同样的速度跑得更远,或者在更短的时间内跑得更远。

最好的速度训练方法有三种:法特莱克跑步.山地跑.重复跑步。您可以根据下面的“七周训练法”,根据自己的实际情况进行安排。

第一周:短时间间歇跑,4,×(4×200米),每次休息1分钟,每组休息3分钟;

第二周:爬坡跑,12次45秒快速上坡+慢跑下坡恢复;

第三周:场地训练,8×1000米,10×1000米,15×400米;

第四周:节奏跑5公里(配速高于10公里);

第五周:爬山跑,6×90秒快速上坡跑,慢跑下坡恢复;

第六周:金字塔训练,1分钟快跑+1分钟慢跑;2分钟快跑;+慢跑;3分钟快跑;+2分钟慢跑;4分钟快跑;+慢跑3分钟。倒叙进行倒金字塔训练。

第七周:金字塔训练2、4×200米+1分钟休息;3×400米+2分钟休息;2×600米+三分钟休息;一次800米。倒叙进行倒金字塔训练。

力量训练是必不可少的

running

在跑步中,要想跑得更快更长,力量训练是必不可少的。

国外专家提取了半程马拉松和全程自愿者,赛后提取了血样和志愿者赛后疲劳的感觉。一些跑步者在整个过程中并不比半程跑步者更痛苦。最后,他们发现奥秘是力量训练。

跑步时,我们常用的有五大肌肉群——股四头肌.腘绳肌.臀肌.髋屈肌和小腿后肌群。此外,人体有640多条骨骼肌,其中大部分,特别是呼吸肌和核心肌,也负责跑步。

有氧训练与无氧训练相结合

running

要提高跑步能力,就要告别以往单一的训练方法,将有氧训练与无氧训练相结合,提高心肺功能.乳酸代谢能力和抗乳酸能力,以满足马拉松的高强度要求。

具体的训练方法有:

1.长途慢跑

也就是说,LSD训练通常安排在马拉松备赛初期。它能培养心肺功能。.肌肉强度和耐久性,提高疲劳恢复能力,奠定良好的有氧基础。

2.马拉松配速跑

其实是另一种情况下的LSD跑,但是强度会更高,经常用于赛前3-4周的训练。以预期的马拉松速度训练,从而掌握比赛节奏,树立信心。

3.节奏跑

它可以提高乳酸的门槛,增强耐乳酸和消除乳酸的能力,延缓身体在运动中的疲劳点,扩大有氧范围。

4.间歇跑

能有效提高有氧能力,提高最大摄氧量,从而退化乳酸积累的时间。这种时间短。.较大强度.但少跑训练,能很好地刺激心肺系统,帮助您突破瓶颈,有效提高速度耐力。

5.冲刺跑

最强的跑步方法之一是训练肌肉快速伸缩模式,提高爆发力,进而提高运动效率和速度。

在跑步的路上,有些人选择独自跑步,有些人选择和跑步小组成员一起跑步。PB,但无论如何,2023年一定要无伤跑下去。

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