38岁的黄菲，是中国最顶尖的非职业女跑者之一。2025年上半年，她一共跑了13场全马，由于年初在高原训练，其中有11场比赛都是在3-5月间完成的，这意味着黄菲基本是一周一赛的频率。这一过程中，她还顺便打破了自己的PB—3月的重庆马拉松，她跑出了231的成绩。这过频的参赛节奏看起来几乎不太符合备赛规则，可黄菲为什么要这么跑？是为了更“拼”一点吗？她给出了完全不同的答案。
黄菲说“适合自己的才是最好的”。这样的参赛模式，就是她本人的舒适区。不是职业跑者的她，30岁时才真正穿上跑鞋，甚至起初并非源自热爱——如上种种，再加上现实生活的压力，让她在进入跑者世界时，只能小心翼翼地四处张望，并努力在各种身份间取得平衡。起初，她不具备大量训练的条件，只好以赛代练；现在，她已然完全适应了这种节奏——即便她已经完全爱上跑步，跑步也给了她很多，但她并不想让这件事情完全占据自己的生活。
这种清醒，与黄菲在跑道上“凶猛”强劲的攻势和表现，形成了鲜明的对比。在一个看似不寻常的年龄，跑出如此不寻常的成绩，她并不讳言自己的天赋。但更重要的是，她依此打破了外界的设限，也让更多女性跑者，在一个看似“不该再梦想”的年龄，看到了突破自己、超越限界的可能性。
以下内容为黄菲自述，记者进行文字整理
为什么要一周一赛？
贵阳是我上半年的第13场全马。由于赶上生理期，所以后程没尽全力，适当放了一些——这算是我的常规操作了，我会根据自己的状态和比赛的具体情况，在参赛过程中调整目标。这样的话，赛后的恢复也相对快一点。一周一赛，很多人觉得不可思议，也有人觉得这不科学、不合理，但对我来说，这就是最自然的节奏。
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我最开始跑步的时候，根本没有系统训练的条件。那时候，我一周工作六天，平时完全没时间去练强度、练配速。所以，我就用比赛来代替——只要湖南省内有赛事，我每周都去跑。强度基本都集中在周末的比赛里，平时最多就是早上跑到公司，或者从公司跑回家，偶尔起早一点绕着家附近跑一圈，每月的跑量也就100多。可以说，正是“以赛代练”这种方式，让我从一个完全没有体育基础的人，一路跑到了2020年的2小时44分。
我习惯了比赛带给我的状态。训练时一个人跑，往往跑不出速度，还觉得累；但一到比赛，我就能用比平时训练更快的配速，跑得还更轻松。这种氛围和肾上腺素的刺激，会让我有更强的动力和反馈。
以赛代练，有时不乏惊喜。说起来，今年3月的重庆马拉松，我虽然有PB的想法，但还是坚持稳中求进的原则，结果跑出了2小时31分。跑完重庆之后，我还真的尝试在武汉继续冲PB，但武汉的赛道起伏太大，我的前半程配速也过快，到了十几公里就知道坚持不下去了，后面只能逐步下调目标，退而求国际健将，到最后只能保国家健将。
今年一月厦马结束后和整个二月我都没有比赛，那段时间是去云南会泽，上高原系统训练了。这一切要从疫情期间说起：那几年我在家练得感觉很好，但比赛中怎么也跑不进240——有时候跑到16，有时候跑到21，有时候跑到25，但最后总会崩掉。那时候我就想：一个没有体育基础的人，到底能不能达标国家健将？为了这个梦想，我决定去高原试试。
先苦后甜的高原特训
2023年夏天第一次去会泽，当时我只能请30天假。我跟两个全职跑马的男生一起去，他们去打前哨，我请好假后很快跟上。说真的，当时真的有点难顶：每月不到300公里的跑量，直接跳到了800公里，而且力量课也特别密集，第一周腿部训练后连楼梯都下不了，整个人处于疼痛和疲劳中，浑身哪儿都疼。心理压力也是蛮大的，当时每天都在倒计时，生怕给自己练伤了。
不过那一个月，效果真的立竿见影。强度足够不说，训练配得还很系统，顺便补上了我以前完全不练的力量课。从会泽回来后，我休整了二十多天，就在衡水马拉松跑进了240，最后冲刺的时候还把配速轻松提到了3分08。那一刻我真的有种“被训练激活”的实感。240不再是终极目标，我开始觉得再“往上够一够”，跑到234的国际健将标准也并非天方夜谭。
今年初会泽的一次跑山训练，比一场全马更累。
从那之后，240对我来说就变成了一种“常规操作”。有媒体报道过我破纪录的可能性：现在中国女子马拉松跑进240最多场次的纪录，应该是32场，我现在大概有29-30场。不过，我从来没有刻意去追求过这个纪录：状态的持续感，以及一场场累积下来的韧性、节奏和自信，对我来说更重要。
正因如此，我在2024年初又去了会泽冬训。这一次练了四十多天，比上次周期更长、更系统，也更适应了高原的节奏。之后就是去年夏天和今年年初，算下来已经去了四次了。前三次，其实我身体对高原都不是特别适应，尤其睡眠不好，别人练完能马上午休、晚上早早入睡，我一整天精神亢奋，几乎睡不着。但年初的这一次，情况完全不一样了：身体节奏变得稳定，训练之后能自然进入休息，说明是真正适应了。
在会泽的生活非常有规律。我们一周大概四堂大课，分别是周一混氧、周三跑坡、周五长距离、周六冲坡。每堂大课之后还会加一组力量练习，比如深蹲、蛙跳、核心肌群等。
以周一为例：我早上六点多起床，早餐后稍微休息下，八点半左右去田径场跑混氧课，之后做做放松操、拉伸一下，回酒店休息吃中饭，午休后三点半回到田径场，慢跑放松加力量训练。五点多回去，吃过晚饭，先出去散散步，然后回来按摩。
我们住的酒店海拔大约在2100，而周三跑坡的山海拔有2500，所以首先要从酒店跑到山上去，7公里的路程带400米爬升。上山后先做准备活动，然后开始冲坡：一个坡是1.1公里，跑上去简单放松一下，然后再下来，算作一组。刚开始去的时候，可能一上午跑8组，后面会逐渐增加到10组、12组。再算上从酒店往返山里的路程，随便就跑出30多公里了。
周五的长距离依然是在山上，有时候是跑一个1.3公里的圈，目标也是跑到30公里以上。水平更高一点，我们会去跑大海草山——从海拔2100米跑到近3700米，全程34公里，爬升超过1500，非常锻炼腿部力量和心肺功能。周六，我们会继续到2400海拔的一座山上去冲坡，周日则是16公里放松。
算下来，一周下来差不多有200的跑量。也正是因此，我总是没法在高原上练太久——真的好累啊！实际上在赛事周期临近时，我们也确实不会再继续高强度的跑坡，而是转向田径场进行专项力量训练，把耐力转化为配速能力。在会泽，我一直跟尹顺金教练——他的训练方法注重耐力型跑者的长期积累和恢复节奏，而不只是强调速度。这种方式非常适合我：我的速度能力不是特别突出，但我能熬，能坚持，所以他设置的内容和周期，我都觉得很匹配。
跑道不是我的全部
我从事的是装修行业，因为在公司干了十几年，年假也多，再加上工作灵活，所以之前每年还能抽出时间去高原集训。从今年五月开始，我也做出了生活上的调整：工作上转为兼职，时间变得更宽裕一些，既能陪家人，也能安排训练和比赛。孩子今年上高二，之前是住校的，现在开始走读，我也正式进入“陪读”模式，给他做一日三餐。另一方面，孩子今年也16岁了，挺独立的。有时候我说：“这个周末要不要在家陪你？”他反倒说：“不用，你快去跑赛吧！”
跑到这个份上，很多人会问我：要不要干脆全职跑步？说实话，全职跑步的诱惑是有的，尤其当你发现自己的跑步收入可能远高于工资的时候。赞助当然是很重要的一个方面：早些年间只是一些单场合作，直到2023年衡水马拉松之前签了怡宝，不久前又签了特步。
赞助商带来的帮助，不只是经济层面上的：在怡宝梦之队，有时候男生们不跑成绩，就会看有没有女队员可以带一下，这种合作没有费用，就是请客吃顿饭那种，纯粹的互帮互助。游培泉、陈龙还有好几个男队友都带过我。
怡宝的队友有时候会给我当兔子。
这些当然都让我很开心，但如果我本身所处的行业景气一点，我还是很愿意继续投入本职工作、把两头都做好的。我挺喜欢那种白天上班、工作之余训练的节奏：毕竟我日常练得也不复杂，无非是早上上班前跑一个小时左右，周末一场比赛就是一次强度课，只有冬夏训才进入系统准备模式，平时反而很自由有弹性，也不会让生活节奏被训练压得太死。
我不希望跑步成为我生活中唯一的主轴。如果全职做这个，似乎一天到晚除了跑步还是跑步，我觉得还挺枯燥的。保留一份跑圈以外的工作，也是和社会接轨的一种方式，我还是不想把工作和爱好完全混为一谈，也希望自己的人际关系、话题圈子和思维方式能够更多元、更开放。
与此同时，我明白现在跑出的成绩和收入，也是过去几年各种“沉没成本”的积累。现在能拿到的赞助，也是之前用坚持和努力换来的。这些东西也不会给我过重的压力：比如和怡宝的合作，只要我一年有一场跑进240，就算完成基本任务。厦门那场达标后，后面的比赛我就可以放松一点，不会有太大心理负担。
平常心很重要。在这么高频率参赛的节奏中，我没有特别复杂的营养计划，就是跟小孩一起正常吃饭，三餐规律，不挑食，蛋白质多一点，也不太吃营养品。恢复方面，我特别重视按摩放松，每周至少一次，通常是比赛后的周二或周四——在我看来，恢复甚至比训练还重要。
我不会总是给自己很大压力。我会把每场马拉松当成一次30公里的拉练，先跑到30公里，再看状态：状态好就继续冲一冲，不好就放慢点跑完。这样一来，我平时训练强度反而不高，每天慢跑、轻松跑，周末一场比赛，就像只有一个长距离而已，所以心态也轻松很多。
做不被定义的榜样
当然也会有些特别强烈的感受。5月的兰州马拉松，是我唯一跑哭的比赛：兰州毕竟也算是亚高原，而我本人太大意了，觉得自己之前上过高原，适应能力应该挺强，所以周五才到，待了一天就去跑了。结果，我的高原反应相当明显，身体完全跟不上，只能放弃争国内前三的原本目标，调整为稳妥完赛。那场跑得很差，也很累，即便我参赛的场次足够多，失望也在所难免。
不过总的来说，参赛还是比较开心的。我还记得2019年在广西防城港，那是我的第一个全马冠军，当天突降暴雨，眼睛都睁不开，却留下了特别深刻的记忆。起初，我主要在湖南周边跑比赛，现在是全国各地都跑，参赛成了我探索城市的一种方式。以前因为工作原因，我基本上都是周六才到，周日早上就去跑赛；今年，我常常会在周四或周五就出发，比完赛后也会逛逛当地，吃点美食，算是一种“跑步＋旅游”的生活方式。比赛不是负担，反而是保持训练状态、打破日常节奏的工具。
回想起自己的跑步生涯，还是挺不寻常的。我是30岁才开始跑步的，起步确实很晚。以前没什么运动基础，就是两点一线上班族，跑步是为了拯救失眠。从现在反推过去，很多人说我腿长、身材比例天生就适合跑步——但在我开始跑之前，可没人这么说！我的首马是2018年10月在长沙跑的，成绩是3:14:55——那时候大家都觉得我能跑进330就很厉害了，还有个养猪的跑友和我打赌，说要是我跑进315，他就送我一头猪，结果……
不到半年后，在2019年3月的无锡，我已经跑进了三小时，成绩是257，那时候女生破三的还真的很少，所以一下子很多人都认识了我，觉得我是名副其实的天赋型选手。
下个月就39岁了。在这个年纪还能冲PB、还能跑高水平，确实不算常见。一起练的小伙伴大多数是00后，最少也是95后——我比他们年纪大不少，但我的跑龄其实未必比他们长，所以我觉得自己依然年轻。这不只是一句口号：我不希望自己被年龄束缚，也不想从现在就思考“下一步”的问题。接下来，我会在七月中旬带孩子出去玩几天，然后继续去会泽，为九月的衡水做准备。下半年除了衡水，我的重点赛事还包括北马和上马，如果有机会的话，希望能够向230发起冲击。
我生活中的另一面
这不会给我太大压力。从一个完全没有运动基础的“小白”一步步走到现在，能有现在的成绩已经很不可思议了。除了马拉松以外，我也有在跑越野、玩爬楼，在上海中心和深圳的平安金融中心都拿到了女子组的国人第一名。运动让我感觉更好，而我为此拼尽全力，即便有一天可能因为年龄、身体等因素跑不动了，我也不会后悔。而且，我的案例也影响了很多相对不那么年轻的女跑者——即便是三十几岁、甚至更年长的女性，也可以真实地表达野心，大胆地追求成绩，向更好的自己进发，不被世俗设限。
本条内容创作团队
作者：沈天浩
编辑：WR China Team
图：被访者提供
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